芦笋为什么被誉为“蔬菜之王”？

点击蓝字 关注我们

春季的芦笋口感脆嫩鲜甜，享有“蔬菜之王”的美誉，一口就能吃到“春天的味道”。在家常菜、西餐、减肥餐中都能看到它的身影。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜，芦笋的价格较高，一斤在十几元到几十元不等。这么贵还有很多人爱吃，它究竟有什么魅力呢？

芦笋营养怎么样？

芦笋也叫龙须菜，学名为石刁柏，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口。芦笋本为欧亚大陆的原生品种，也是希腊、罗马时代的珍贵食材，后传入我国。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位，有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋，其中绿芦笋最为常见，产量也最高。

芦笋外形好看、口感脆甜，深受大家喜爱。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低，只有19kcal/100g，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的朋友来说很友好，不用担心多吃会长肉。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1

膳食纤维

在蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但比大白菜强。有文献提到，芦笋的膳食纤维含量为0.65% ~ 1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1g/100g。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近2倍。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数，预防便秘。

2

蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6g/100g，比绝大多数的蔬菜都高。

3

矿物质钾

芦笋的钾含量很高，为304mg/100g。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴笋、豆角、苋菜、西兰花、白菜等钾含量都高，常吃对改善血压很有帮助。

4

抗氧化成分

芦笋中的芦丁、山柰素、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高，紫芦笋还含有丰富的花青素。这些成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能帮身体预防慢性炎症，也能保护心血管的健康。

一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖（顶部约5cm处）的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。还有研究提到，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达，诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

怎么买到新鲜的芦笋？

芦笋好吃又营养，购买芦笋时要怎么挑选呢？

1

看外观

新鲜的芦笋汁液丰富，口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直、笋尖花苞紧密、没有损伤腐臭味、表皮鲜亮不萎缩的芦笋。

2

看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了。

3

看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干，也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜。买回家之后，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

芦笋怎么贮藏？

芦笋采收之后，活跃的嫩芽仍然会继续生长，不断地消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完，否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失、口感粗糙。

而且还有研究提到：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍。在常温下贮藏3天就会严重纤维化，质地变硬；在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖，开始腐败变质；即便在20℃以下的环境中，其品质也只能维持24小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用，延缓品质劣变的进程，最适宜的贮藏温度为0℃ ~ 1℃，可以保存30天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于95℃ ~ 100℃的热水中1 ~ 3分钟或85℃ ~ 95℃热水中1.5 ~ 3分钟，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻，能贮藏近300天。

如果购买量少，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里，可以让芦笋再“鲜”两三天。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]黄家莉,唐红梅,凡彩凤等.芦笋的营养保健作用及其加工研究进展[J].食品安全导刊,2022,(23):122-125.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.23.026.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients

[4]毛洪艳,王蓉蓉,肖茜等.芦笋的化学成分及药理活性研究进展[J].农产品加工,2021,(13):81-85.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2021.07.019.

[5]Mitchell SC, Waring RH. Asparagusic acid. Phytochemistry. 2014 Jan;97:5-10. doi: 10.1016/j.phytochem.2013.09.014. Epub 2013 Oct 4. PMID: 24099657.

[6]Waring RH, Mitchell SC, Fenwick GR. The chemical nature of the urinary odour produced by man after asparagus ingestion. Xenobiotica. 1987 Nov;17(11):1363-71. doi: 10.3109/00498258709047166. PMID: 3433805.

[7] 张勇.芦笋栽培技术[J].河南农业,2020,(10):47-48.

[8]刘红艳.绿芦笋采后品质劣变及保鲜控制研究进展[J].食品安全导刊,2023,(05):185-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.05.042.

作者：薛庆鑫，注册营养师

审核：阮光锋，科信食品与营养信息交流中心科学技术部

来源：科普中国

中国《放心好食品名录》推荐产品

看这里

↓↓↓

广告

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片设计：李少普

校对：兰天航

审核：范永伟

声明：若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

往

期

推

荐

     感谢您看到这里。如果您喜欢这篇文章，记得点个「赞」，点亮文末的「在看」，和朋友「分享」有趣有料的营养美食科普吧！

点击在看